Rozcvička. Vzpomínáte? Ve škole povinnost, v dospělosti často jen „něco, co nemám čas dělat“. Ale právě tahle často přehlížená část tréninku má obrovský vliv na to, jak budete cvičit, jak se budete cítit – a hlavně, jestli se nezraníte.
V tomto článku si ukážeme, proč má smysl věnovat 5–10 minut přípravě těla, co všechno by měla rozcvička obsahovat a jak si ji sestavit jednoduše, ať už jdete běhat, cvičíte doma nebo ve fitku.
Co je rozcvička a proč je důležitá?
Rozcvička není „předehra“, ale funkční začátek každého pohybu. Připravuje:
- svaly, šlachy, klouby – protažení, prohřátí
- srdce a cévy – pozvolné zvýšení tepu
- nervový systém – aktivace soustředění a koordinace
- psychiku – přechod z pasivity do pohybu
Bez rozcvičky je tělo tuhé, neprokrvené a náchylné ke zranění – od natažení až po přetížení. A to i u lehkých aktivit, jako je běh nebo domácí kruhový trénink.
Jak vypadá správná rozcvička?
Měla by být cílená, dynamická a postupná. To znamená:
1. Lehké zahřátí (2–3 minuty)
- Pomalý běh na místě, chůze do schodů, jumping jacky
- Cílem je zvýšit tep, prohřát svaly, rozproudit krev
2. Dynamické protažení (3–5 minut)
Na rozdíl od statického protažení (kdy držíte pozici), zde svaly aktivně rozhýbáváte:
- Kroužení rameny, pažemi, kotníky
- Výpady s rotací trupu
- „Kočičí hřbet“ (mobilizace páteře)
- Hluboké dřepy s výdrží
Tip: Zaměřte se na partie, které budete zatěžovat – jinak při běhu, jinak při posilování.
Čemu se naopak vyhnout?
Statické protažení „na sílu“ před výkonem – snižuje výbušnost a zvyšuje riziko mikrotrhlin
Přeskakování rozcvičky – zejména u silových nebo výbušných tréninků
Rychlý start bez rozehřátí – tělo se „lekne“ a může reagovat zraněním
Příklad rozcvičky před během (5 minut)
- 1 minuta chůze na místě + klus
- Kroužení kotníků, kolen, boků
- Výpady vpřed s rotací trupu (5× na každou nohu)
- Přeskoky z nohy na nohu (30 sekund)
- Skákací panák (30 sekund)
A rozcvička doma před posilováním?
- Dřepy s výdrží (15 sekund)
- Kroužení pažemi vpřed a vzad
- Předklony s výdechem – lehké rozhýbání zad
- Kočka – kráva (mobilita páteře)
- Aktivace středu těla (např. 20 sekund plank)
Závěr
Rozcvička není zbytečnost. Je to investice – do výkonu, zdraví a menší únavy. Pokud ji zařadíte jako přirozenou součást pohybu, tělo se Vám odvděčí lepšími výsledky, menším rizikem zranění a rychlejší regenerací. Není třeba vymýšlet nic složitého – důležité je začít. A to platí i u rozcvičky.
