Cvičení skončilo, jste zpocení, spokojení, endorfiny proudí. Ale co teď? Rychlá sprcha a hurá dál? Možná ano… ale pokud se pravidelně neprotahujete, tělo Vám to dřív nebo později dá najevo. Bolavá záda, zkrácené svaly, ztuhlost, pomalejší regenerace.
Přitom stačí 5–10 minut klidného protažení a tělo bude mnohem pružnější, zdravější – a připravené na další pohyb. V tomto článku si ukážeme, proč se protahovat, jak na to a jaké chyby se při regeneraci vyhnout.
Proč je protažení po cvičení důležité?
- Uklidňuje tělo i mysl
- Pomáhá odplavovat metabolity ze svalů
- Zlepšuje pohyblivost a pružnost
- Uvolňuje napětí a ztuhlost
- Předchází zraněním a přetížení
- Podporuje správné držení těla
Navíc: po cvičení je tělo rozehřáté – ideální stav na kvalitní protažení.
Kdy se protahovat?
- Po každém tréninku, i když jen 5 minut
- Večer po náročném dni – pomáhá uvolnit i psychické napětí
- Ráno po probuzení – jemně aktivuje tělo
- Samostatně – jako forma regenerace nebo kompenzace jednostranného zatížení
Základní pravidla pro efektivní protažení
Protahujte se pomalu a vědomě
Dýchejte zhluboka – nádech do břicha, výdech do protažení
Nikdy netlačte „na sílu“ – cílem je uvolnění, ne bolest
Každou pozici vydržte alespoň 20–30 sekund, ideálně 45–60
Protahujte obě strany těla rovnoměrně
Příklad protažení celého těla po tréninku (10 minut)
- Záda a páteř:
– Předklon v sedě nebo vestoje (záda uvolněná, hlava volně visí)
– Pozice „kočka–kráva“ na čtyřech (mobilita páteře) - Hýždě a kyčle:
– Holubička (yogová pozice) nebo sed na jedné noze
– Výpad s protažením kyčlí - Stehna:
– Klasické protažení kvadricepsu ve stoje (nohu chytnout dozadu)
– Hamstringy v předklonu - Ramena a paže:
– Přesah jedné paže přes hruď
– Ruce za hlavou – jemné protažení tricepsu - Lýtka a kotníky:
– Opření o zeď, pata na zemi
– Kroužení kotníky ve stoje nebo sedě
Co když nemám čas?
Pak udělejte alespoň něco. 3 minutky v klidu, pár základních pozic a hluboký dech jsou lepší než nic. I krátké protažení pomůže tělu „přepnout“ z tréninkového režimu do regeneračního.
Časté chyby při protahování
Rychlé trhání – zvyšuje riziko natažení
Dech zadržovaný – tělo je pak ve stresu
Nerovnováha – např. protáhnu pravou nohu, ale ne levou
Přeskakování – pokud to děláte „jen někdy“, tělo nezíská přizpůsobivost
Závěr
Protažení není ztráta času. Je to péče o tělo, která se projeví nejen při sportu, ale i v běžném životě – při chůzi, sezení, zvedání nákupu. Dáte-li tělu šanci zpomalit, prodýchnout a uvolnit se, odvděčí se Vám větší pružností, menším napětím a rychlejší regenerací.
