Chtěli byste se rozhýbat, ale nemáte čas ani chuť chodit do posilovny? Možná vás uklidní, že na to, abyste udělali něco pro své tělo, nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí to nejjednodušší – vlastní váha.
Cvičení s vlastní vahou má mnoho výhod: můžete začít hned, není potřeba žádná investice a dá se cvičit opravdu kdekoliv – doma, venku i na cestách. V následujícím článku najdete deset jednoduchých a účinných cviků, které zvládne každý – i úplný začátečník.
1. Dřepy
Základní a zároveň jeden z nejefektivnějších cviků na spodní polovinu těla. Postavte se na šířku ramen, špičky mírně ven. Pomalu se spouštějte, jako byste si chtěli sednout na židli. Záda držte rovná, kolena nechte nad kotníky. Cítíte stehna? Výborně, tak to má být.
2. Kliky
Nemusíte hned zvládnout klasické vojenské kliky. Pokud začínáte, klidně si klekněte – i tak si posílíte ruce, hrudník a střed těla. Dlaně umístěte pod ramena a s rovnými zády se spouštějte dolů. Pomalu a kontrolovaně.
3. Prkno (plank)
Na pohled jednoduché, ale překvapivě náročné. Opřete se o předloktí a špičky nohou, tělo držte v jedné rovině. Zpevněte břicho a dýchejte. Pokud to vydržíte 30 sekund, máte skvělý začátek.
4. Výpady
Stoupněte si rovně, vykročte jednou nohou vpřed a pomalu pokrčte kolena. Zadní koleno by mělo mířit k zemi. Vraťte se zpět a vystřídejte nohy. Cvik, který perfektně procvičí stehna a hýždě – a dá zabrat i rovnováze.
5. Angličáky (burpees)
Složený cvik, který rozhýbe celé tělo. Z pozice ve stoje přejděte do dřepu, poté skočte do prkna, udělejte klik (nebo jen držte prkno), vyskočte zpět a zakončete výskokem. Rychlé, intenzivní a zatraceně účinné.
6. Zkracovačky
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a ruce dejte za hlavu nebo na prsa. Pomalu zvedejte horní část trupu směrem ke kolenům. Nejde o to dostat se co nejvýš, ale o kontrolovaný pohyb, který aktivuje břišní svaly.
7. Mountain climbers (horolezci)
Začněte v prkně a střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Je to svižné, zapotíte se a posílíte celé tělo – hlavně břicho a ramena. Časovač na 30 vteřin a jedete.
8. Most (glute bridge)
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a paty nechte na zemi. Zvedejte pánev co nejvýš, zatněte hýždě a pomalu pokládejte zpět. Skvělý cvik na zadek a spodní část zad.
9. Stěnový dřep (wall sit)
Opřete se zády o zeď a sjíždějte dolů, dokud kolena nejsou v pravém úhlu. Vydržte. Minuta se může zdát nekonečná, ale vaše stehna vám poděkují.
10. Skákací panák (jumping jacks)
Skvělý cvik na rozehřátí i kardio část. Skákejte do stran s rukama nad hlavou a zpět. Rytmický pohyb, který rozhýbe krev i náladu.
Závěr
Nemusíte cvičit všech deset najednou. Stačí si vybrat pět cviků, zacvičit je po 30 vteřinách a zopakovat celý okruh dvakrát. Až se budete cítit jistěji, můžete si přidat. Důležité je pravidelnost – i krátké cvičení každý den je lepší než hodina jednou za měsíc.
Vaše tělo vám za to poděkuje.
Zdroje: unsplasch
