Ráno, ticho, prázdné ulice – a vy běžíte s prázdným žaludkem. Někteří přísahají, že běh na lačno pomáhá spalovat tuky, zvyšovat výkon i psychickou odolnost. Jiní říkají, že je to nesmysl, nebezpečné a zbytečné.
Jak je to doopravdy? V tomto článku si vysvětlíme, co se v těle při běhu na lačno děje, pro koho to dává smysl, kdy je to nevhodné – a jak to případně zkusit bez rizika a s rozumem.
Co znamená „běh na lačno“?
Jednoduše: běžíte ráno před prvním jídlem, obvykle po 8+ hodinách bez příjmu potravy. Tělo tedy nemá přímý přísun energie ze sacharidů – a sahá do vlastních zásob.
Výhody běhání na lačno
Zvýšené spalování tuků
Tělo je nuceno využívat více tuk jako palivo (hlavně při nízké intenzitě). To ale neznamená automatické hubnutí – záleží na celkovém příjmu energie.
Lehký pocit při běhu
Bez plného žaludku se běží lehčeji, zvlášť ráno.
Větší disciplína a soustředění
Ranní běh na prázdno může působit i psychicky jako „nastartování dne“.
Uvolněnější trávení a nižší riziko nevolnosti
Rizika a nevhodné situace
Nízká hladina cukru = riziko mdloby, slabost, nevolnost
Pokles výkonnosti – pokud běžíte intenzivně nebo dlouho, tělo potřebuje glykogen
Zvýšený stres pro organismus – hlavně u žen, při vyčerpání nebo vysokém kortizolu
Možný úbytek svalové hmoty, pokud běháte hladoví a jíte málo bílkovin
Pro koho může být běh na lačno vhodný?
- Pro zdravé lidi s běžnou nebo mírně vyšší fyzickou kondicí
- Pro ty, kdo chtějí jemně podpořit spalování tuku
- Pro ranní typy, kteří se po jídle necítí dobře
- Pro běh nízké až střední intenzity (nikoliv sprinty nebo dlouhé běhy)
Jak běhat na lačno bezpečně?
Začněte pozvolna – 15–25 minut
Běžte pomalu – „konverzační tempo“
Mějte s sebou vodu a případně hroznový cukr pro jistotu
Po běhu se nasnídejte do 30 minut – ideálně s bílkovinami a sacharidy (např. vajíčka + celozrnný toast)
Poslouchejte tělo – při slabosti, točení hlavy nebo nevolnosti běh ukončete
Kdy raději neběhat na lačno
- Pokud máte nízký tlak, hypoglykemii nebo cukrovku
- Pokud se cítíte oslabení, přetrénovaní nebo nevyspalí
- Při náročném nebo intervalovém tréninku
- Pokud jste žena a vnímáte, že běh na lačno narušuje menstruační cyklus
Závěr
Běh na lačno není pro každého, ale může být zajímavým nástrojem – pokud ho používáte vědomě a bezpečně. Není to kouzelný způsob, jak zhubnout, ale může přispět k metabolické flexibilitě a rannímu restartu. Důležité je naslouchat tělu, neběžet z donucení – a po běhu se dobře najíst.
