Cvičili jste, dali jste do toho všechno… a druhý den se sotva zvednete z postele? Bolest svalů po tréninku je běžná – a často i příjemné znamení, že jste „něco udělali“. Ale kde je hranice mezi zdravou svalovou odezvou a přetížením, které tělu škodí?
V tomto článku si vysvětlíme, co je vlastně „svalovka“ (DOMS), proč vzniká, jak ji zvládnout a hlavně – jak jí předcházet, abyste mohli cvičit pravidelně a bez strachu z bolesti.
Co je DOMS?
DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness
Pozdní nástup svalové bolesti, obvykle 12–48 hodin po cvičení
Typická po novém, intenzivním nebo excentrickém tréninku (např. pomalé spouštění při dřepech)
Není to zranění
Není to „kyselina mléčná“ – ta se odbourá během hodin
Je to reakce na mikrotrhlinky ve svalových vláknech
Jak poznat, že je to „dobrá“ bolest?
- Bolest je tupá, rovnoměrná, cítíte ji při pohybu i dotyku
- Zmizí do 2–4 dnů
- Neomezuje zásadně pohyb
- Po rozcvičení se často trochu zmírní
Pokud bolest neustupuje, je ostrá, jednostranná nebo doprovázená otokem či modřinou → může jít o zranění (natažení, natržení).
Jak zvládnout bolest svalů po cvičení
1. Lehký pohyb
Chůze, jízda na kole, plavání, lehké protažení – pomáhají rozproudit krev a urychlit regeneraci
2. Teplo nebo kontrastní sprcha
Uvolňuje svaly, zlepšuje cirkulaci (pozor – akutní zranění naopak ledovat!)
3. Masáž nebo foam rolling
Sníží napětí a zlepší proudění lymfy
4. Dostatek spánku a bílkovin
Tělo se regeneruje hlavně přes noc a skrze výživu – nezanedbávejte je
Můžu cvičit, i když mě bolí svaly
Mírná bolest → ano, ale volte jiný svalový okruh (např. bolí nohy, cvičte ruce)
Silná bolest → zařaďte raději aktivní regeneraci (procházka, lehká jóga)
Chronická bolest → zpomalte, odpočívejte – tělo si říká o pauzu
Nepřetrénovávejte se! Svaly nerostou při tréninku, ale během regenerace.
Jak předejít svalovce?
Začněte pozvolna – první tréninky raději mírně pod své maximum
Zařaďte poctivé zahřátí a aktivaci svalů
Po cvičení se protáhněte a vyklidněte
Zvykejte tělo na zátěž postupně – objem i intenzitu zvyšujte v řádu týdnů, ne dnů
Doplňujte bílkoviny a hořčík – výživa je klíčová
Závěr
Svalová bolest po tréninku není nepřítel – ale signál, že tělo se přizpůsobuje. Pokud ji vnímáte jako přirozenou součást růstu, a naučíte se ji zvládat s respektem, může Vás posunout dál. Klíč je v rovnováze mezi výzvou a regenerací – a v tom, že posloucháte své tělo, ne ego.
