Máte málo času, ale chcete zlepšit kondici, spálit tuk a zároveň posílit celé tělo? Možná je právě pro Vás ideální volbou HIIT – tedy High Intensity Interval Training neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Není to jen trend na sociálních sítích, ale reálně účinná metoda, která přináší výsledky – za krátký čas.
V tomto článku se podíváme na to, co HIIT vlastně je, pro koho se hodí, jak si ho nastavit a na co si dát pozor, pokud s ním začínáte.
Co je to HIIT?
HIIT je cvičení, při kterém se střídají krátké, intenzivní úseky zátěže (např. 20–40 sekund) s krátkými pauzami nebo lehčím pohybem (např. 10–30 sekund). Celý trénink trvá obvykle 15–30 minut.
Příklad:
- 30 sekund dřepy s výskokem
- 15 sekund odpočinek
- 30 sekund kliky
- 15 sekund odpočinek
…a tak dále – celkem třeba 4 kola po 4 minutách.
Proč HIIT funguje tak dobře?
- Zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje kalorie i po cvičení
- Buduje svalovou výdrž i sílu zároveň
- Zrychluje metabolismus až na několik hodin
- Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
- Šetří čas – intenzivní trénink zabere minimum minut
Studie ukazují, že 15 minut HIIT může mít srovnatelný efekt jako 45 minut mírného kardio tréninku.
Pro koho se HIIT hodí?
Pro každého, kdo má základy fyzické kondice
Pro ty, kdo chtějí zhubnout nebo zpevnit postavu
Pro časově vytížené – cvičíte „naplno a krátce“
Pro ty, koho baví dynamický a pestrý trénink
❗ Ale pozor: HIIT není pro úplné začátečníky nebo lidi s neléčenými srdečními potížemi. Pokud začínáte, je dobré nejdřív posílit základní kondici klasickým tréninkem s nižší intenzitou.
Jak si sestavit HIIT trénink doma (bez vybavení)
Ukázka 20minutového HIIT tréninku (4 cviky, 4 kola):
30 s práce / 15 s pauza / 1 min mezi koly
- Skákací dřepy
- Kliky (nebo na kolenou)
- Horolezci
- Dřep s výpadem (střídání nohou)
Tip: Začněte na 2–3 kolech a postupně přidávejte.
Na co si dát pozor
- Rozcvičte se – HIIT klade velké nároky na klouby a šlachy
- Dbejte na techniku – kvalita > kvantita
- Po tréninku zařaďte klidné protažení a dechové zklidnění
- Nepřehánějte to – HIIT stačí 2–3× týdně, ne každý den
Co když mi HIIT nesedí?
To je v pořádku. Ne každému vyhovuje vysoká intenzita. Možná zjistíte, že se cítíte lépe po svižné chůzi nebo silovém tréninku. Neexistuje univerzální recept – pohyb má sloužit Vám, ne naopak.
Závěr
HIIT je výborný způsob, jak získat výsledky za krátký čas. Ale je třeba k němu přistupovat s respektem – poslouchat tělo, začít pomalu a dbát na techniku. Pokud se cvičí správně, stačí 20 minut třikrát týdně a uvidíte pokrok – v kondici, postavě i energii.
