Bolí Vás záda? Cítíte se „měkce“ v trupu? Při běhu, sezení i zvedání tašek se střed těla zapojuje neustále – a přesto ho často opomíjíme. Silný a funkční core (hluboký stabilizační systém) je základem správného držení těla, prevence bolestí i sportovního výkonu.
V tomto článku se dozvíte, co to „core“ vlastně je, proč je jeho trénink důležitý, a hlavně – jak si doma zacvičit efektivní stabilizační sestavu bez vybavení.
Co tvoří „core“?
Střed těla není jen „břicho“. Patří sem:
- přímé i šikmé břišní svaly
- hluboký sval příčný (transversus abdominis)
- svaly spodních zad
- bránice a pánevní dno
Tyto svaly pracují spolu jako jednotka – při každém pohybu, nádechu i při stání.
Proč je trénink středu těla důležitý?
Ulevuje páteři a zádovým svalům
Zlepšuje držení těla a stabilitu
Pomáhá při bolestech zad
Chrání před zraněními
Zlepšuje sportovní výkon (běh, silový trénink, tanec…)
Posiluje dech i rovnováhu
Jak poznáte, že máte slabý střed těla?
- Předkláníte se nebo hrbíte při stání a chůzi
- Bolí Vás bedra při běžném pohybu
- Rychle se unavíte při sezení
- Máte pocit „rozpadlého“ trupu při cvičení
Ukázkový domácí trénink na střed těla (bez pomůcek, 15 minut)
Každý cvik 30–45 sekund, 2–3 kola
- Plank (prkno)
– Lokty pod rameny, tělo v rovině, aktivní břicho a hýždě - Bird dog (kočka–pes)
– Na čtyřech, střídavé natahování pravé ruky a levé nohy - Dead bug (mrtvý brouk)
– Ležet na zádech, ruce a nohy nahoru, střídavé spouštění končetin - Side plank (boční prkno)
– Na lokti, boky zvednuté, držení na jedné straně - Glute bridge (most)
– Lehněte na záda, zvedněte pánev, aktivujte zadek a střed
Tip: Dýchejte plynule, nezadržujte dech – core pracuje s bránicí.
Na co si dát pozor
- Před cvičením se lehce rozhýbejte (mobilita páteře)
- Nespěchejte – kvalita je důležitější než počet opakování
- Nepřetěžujte bedra – pokud cítíte bolest, upravte techniku
- Nezaklánějte hlavu ani nepropadejte ramena
Jak často cvičit střed těla?
Ideálně 3–4× týdně, klidně jen 10–15 minut
Skvělé jako součást rozcvičky nebo doplněk k silovému tréninku
Pokud máte sedavé zaměstnání, zařaďte krátké „core pauzy“ i během dne
Závěr
Silné a funkční jádro těla je základem zdravého pohybu i odolného těla. Nemusíte trávit hodiny v posilovně – stačí pár minut pravidelně, ale poctivě. Vaše záda, rovnováha i celková stabilita Vám za to poděkují. A s časem si všimnete, že se nejen hýbete lépe, ale i žijete lehčeji a pevněji zároveň.
