Vstáváte, sedíte v autě nebo v MHD, pak u počítače, na poradě, u oběda, zase u počítače… a večer si sednete k televizi. Pokud v tom vidíte svůj běžný den, nejste sami. Dnešní doba je extrémně sedavá – a to s sebou nese zdravotní rizika, o kterých se začíná mluvit čím dál častěji.
Ale nezoufejte – i když máte sedavé zaměstnání, zdravý životní styl je možný. A nemusíte kvůli tomu měnit práci ani trávit hodiny ve fitku. Stačí pár praktických změn, které mají velký dopad.
Proč je dlouhé sezení problém?
Sedět pár minut nevadí. Problém je, když sedíme 6–10 hodin denně – bez přestávky a bez pohybu. Co se děje v těle?
- zpomaluje se metabolismus
- klesá citlivost na inzulin (vyšší riziko cukrovky)
- oslabují se zádové svaly, zkracují flexory kyčlí
- zvyšuje se tlak na bederní páteř
- narušuje se trávení, lymfa i prokrvení
Výsledkem bývá únava, bolesti zad, nadváha a pocit „zalehlosti“.
Co můžete dělat i v kanceláři?
1. Přestávky na pohyb – každých 30–60 minut
Nastavte si připomínku. Stačí vstát, projít se, protáhnout záda, udělat pár dřepů nebo otoček v ramenou. Tělo se aktivuje, mozek se osvěží.
2. Stůl nebo práce ve stoje
Pokud máte možnost, zkuste část práce dělat ve stoje – třeba telefonování. Některé firmy dnes nabízejí i výškově nastavitelné stoly. Využijte to.
3. Chůze místo e-mailu
Potřebujete něco kolegovi? Zkuste za ním dojít osobně. Po schodech, ne výtahem. Každý krok se počítá.
4. Naplánujte si „aktivní oběd“
Zkuste jít na oběd pěšky do jiné restaurace, udělat si krátkou procházku nebo si domluvte 20minutový „kancelářský walking meeting“. I to se počítá jako pohyb.
Co pomáhá mimo práci?
- Pravidelný pohyb – i 3× týdně po 30 minutách udělá rozdíl
- Protahování a jóga – hlavně na záda, krk a kyčle
- Střídání poloh i doma – např. občas cvičení na zemi místo gauče
- Spánek a relax – bez regenerace to prostě nejde
Co jíst, když celý den sedíte?
- Lehčí jídla – více zeleniny, bílkovin, zdravých tuků
- Méně cukru a bílého pečiva (uspává)
- Menší porce, častěji (pokud Vám to vyhovuje)
- Dostatek vody – pomáhá proti únavě i „falešnému hladu“
Tip: Pokud po obědě pravidelně „padáte“, zkuste ubrat sacharidy a přidat zeleninu a bílkoviny.
Závěr
Sedavé zaměstnání nemusí znamenat sedavý život. Důležité je vyvažovat – najít způsob, jak i v rámci běžného dne tělu dopřát pohyb, kvalitní jídlo a trochu péče. Není třeba revoluce. Stačí pár chytrých návyků a tělo Vám to vrátí – větší energií, menší bolestí zad a lepší náladou každý den.
